Droga Podróżniczko, Drogi Podróżniku,
Właśnie wkroczyliśmy w Nowy Rok, a w raz z nim – w wir noworocznych postanowień. Zanim zaczniemy wyliczać wszystkie zmiany, jakich chcemy dokonać w przeciągu kolejnych 12 miesięcy, pozwólmy szalonej i gorączkowej chwili opaść, aby decyzje o zmianach były realne i wyznaczone przez nasze własne potrzeby. Usłyszane ostatnio w radio – łyżką nie chochlą – niech będzie naszym mottem na 2023! 🙂
Zimowa aura to niezaprzeczalny test naszej odporności, wytrwałości, determinacji oraz nieustępliwości – składowych, bez których uznamy jazdę na rowerze sportem sezonowym, zamrożonym na okres jesienno-zimowy. Oczywiście z wykluczeniem profesjonalistów i zawodowców startujących w zawodach, w linii z którymi możemy jednak stanąć, stawiając czoła nie tylko zimnie i śniegowi, ale także swojej motywacji. By przejechać przez zimę musimy, przede wszystkim, zadbać o naszą ogólną kondycję, w czym pomoże nam:
Zima nie powinna powstrzymywać nas przed robieniem rzeczy, które sprawiają nam najwięcej radości. Kiedy zaśnieżone drogi i niskie temperatury uniemożliwiają nam wyjście na rower, niech Wasze zaangażowanie i kreatywność będą pomocą w zachowaniu ciągłości treningowej.
1. Stworzenie planu i jego konsekwentna realizacja
Utrudnionym (a nawet niewykonalnym) jest osiągnięcie założonego celu bez odpowiedniego planu i strategii. Harmonogram pozwoli Wam na wkomponowanie treningów w schemat dnia. Udowodniono, że spisane czarno-na-białym plany, niosą dwukrotnie wyższe prawdopodobieństwo realizacji w porównaniu do tych, które nie zostały przelane na papier.1 Sporadyczne pedałowanie, choć przyjemne, bez planu treningowego jest treningiem pozbawionym ukierunkowania. Może to szybko prowadzić do wypalenia i frustracji, a w konsekwencji – do zaniechania jakichkolwiek działań mających na celu utrzymanie rowerowej wytrzymałości.
Wniosek: stwórzcie plan, który uwzględnia Wasze założenia treningowe oraz określcie cele, które chcecie osiągnąć przez zimę.
W procesie tworzenia planu bądźcie realistyczni w odniesieniu do założeń i czasu, w którym miałyby być one osiągnięte. Zachęcamy do umieszczenia grafiku w widocznym dla Was miejscu, ale jeżeli nie jesteście przekonani do tradycyjnej metody długopisem-na-papierze, wykorzystajcie technologie cyfrowe i liczne aplikacje pozwalające na monitorowanie i planowanie dziennego progresu. Personalizacja, wprowadzenie odpowiednich parametrów i przypomnień uczyni proces jeszcze prostszym. Jedną z najbardziej popularnych i szeroko używanych aplikacji jest Strava.
Wniosek: plan treningowy pomoże Wam w skupieniu się na Waszych celach i kierunku dążenia do nich. Nie zapomnijcie o uwzględnieniu czynnika jakim jest czas – cel bez ram czasowych jest tylko planem.
Stwórzcie rutynę, która uwzględnia przebieg dnia i obowiązki. Ściśle określony czas w ciągu dnia i trzymanie się go ułatwi zadanie. Jednocześnie zadbajcie o elastyczność tej rutyny i możliwość wprowadzenia zmian, kiedy w ciągu dnia pojawią się inne zobowiązania i nagłe sytuacje. O ile rutyna pomaga, o tyle sztywne ramy czynią odwrotnie.
Wniosek: dobre strategie i zarządzanie czasem są fundamentem osiągnięcia sukcesu.
Motywacja jest podstawą do utrzymania formy poza sezonem. Momentami nie witalność i wytrzymałość są kluczowymi zawodnikami tej zimowej rywalizacji a siła umysłu, która odżywiana może być przez środowisko zewnętrzne. Może to być osobisty trener, przyjaciela, a nawet członek rodziny, który zadba o to, by trening został wykonany, dieta utrzymana i zostało to wszystko domknięte odpowiednią formą i ilością odpoczynku, kiedy sami straciliście chwilowo zdolność do wykonania swojej rutyny.
Wniosek: znajdźcie swój zewnętrzny układ napędowy, który zasili Waszą motywacje, kiedy będziecie tego potrzebować. Jak donoszą badania, ta forma ożywienia, dopingu, wparcia i swoistego rodzaju impulsu moralnego znacząco wpływają na wydajność sportowca.2
2. Utrzymanie odpowiedniej diety
Działania utrzymujące naszą kondycję na odpowiednim poziomie bez jednoczesnego zrezygnowania z niezdrowego jedzenia są pozbawione sensu. Sprawność fizyczna to nie tylko ćwiczenia i praca nad własnym ciałem, ale połączenie aktywności, prawidłowej diety i odpowiedniego nastawienia. Przy braku jednej z wymienionych składowych całe sprawnościowe równanie zostaje zachwiane.
Ciało to maszyna, którą należy zasilać za pomocą zdrowej diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb w zależności od rodzaju i intensywności wysiłku. Odstępstwa od diety, raz na jakiś czas, które pozwalają Wam na utrzymanie zbilansowanego podejścia są jak najbardziej w porządku (a wręcz wskazane!). Jednak podstawą żywienia powinny być produkty zapewniające prawidłową podaż kaloryczną z uwzględnieniem wszystkich odpowiednich składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Warunkuje to nie tylko utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale także zdrowy wzrost i utrzymanie mięśni, ich regeneracje, witalność oraz sprawność organizmu. Poniżej znajdziecie źródła zimowych inspiracji dietetycznych (nie tylko dla rowerzystów), które wnikliwiej przedstawiają temat:
Dieta biegacza jesienią i zimą. Jak wzmocnić odporność?
Wpływ diety na wyniki w kolarstwie
I nie chodzi nam o to, by robić z Was zawodników 🙂 Wiedza ta nie jest zastrzeżona tylko dla profesjonalistów, warto z niej korzystać, oczywiście w sposób przemyślany i dopasowany do naszych potrzeb.
Wniosek: zapewnijcie podaż odpowiednich składników, minerałów i witamin, upewnijcie się, że dostarczacie wystarczającą ilość płynów i elektrolitów oraz zadbajcie o dostosowanie planu diety do własnych potrzeb.
3. Trening indoor (cycling/spinning/trenażer domowy)
W zależności od miejsca zamieszkania, jazda rowerem zimą w plenerze może być poza całkowicie poza zasięgiem. Nawet jeśli okoliczne drogi i ścieżki nie są pokryte warstwą białego puchu, nie każdy jest entuzjastą takich warunków i rezygnuje z outdoorowego treningu. Rozwiązaniem w takiej sytuacji może być wykonanie tej aktywności w domowym zaciszu/sali treningowej. Częstym zaskoczeniem jest efektywność tych alternatyw, kiedy po niespełna kilku minutach zaczynamy czuć krople potu spływające po skroniach. Warto poznać ofertę swojej lokalnej siłowni – wiele z nich oferuje zajęcia spinningu, gdzie wysiłek połączony jest z atmosferą grupowej zabawy oraz potężnej dawki energii. Jeżeli zdecydujemy się na opcję zakupu trenażera, budżetową i jednocześnie świetną opcją na początek jest model Garmin TACX Boost.
Podczas zajęć na siłowni to trener proponuje ćwiczenia. Jeśli skusicie się na trening w domu, warto wiedzieć o tym, w jaki sposób przeprowadzić swój trening, aby był efektywny i zdrowy. Trening w ramach cycling/spinning/trenażera może spełniać rolę HIIT (ang. High Intensity Interval Training), polegającego na sekwencjach intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) przerywanych umiarkowanymi ćwiczeniami kardio. W ten sposób można osiągnąć swoje treningowe cele w krótszym czasie, co jest niewątpliwie jednym z największych benefitów tego rodzaju treningu. Zauważalne efekty uzyskiwane są już na poziomie 30-40 minut w sesji, która pozwala wejść na najwyższe wartości naszej wytrzymałości i popchnąć ku górnej granicy zmęczenia oscylującego w HR (ang. heart rate) z zakresu 176–180. Nisko objętościowe treningi HIIT to poprawa układu krążenia, ciśnienia, a także poziomu glukozy we krwi. Udowodniono, ze korzyści wynikające z HIIT są przeciągnięte poza sam okres trwania treningu, zwiększając spoczynkowy wydatek energetyczny, co oznacza, że organizm spala kalorie na stosunkowo wysokim poziomie nawet po ukończonym treningu.3 Dodatkowo, ćwicząc interwałowo, poprawiamy metabolizm oksydacyjny odpowiedzialny za przetwarzanie węglowodanów w energię, a także pułap tlenowy (VO2 max), czyli ilość tlenu, jaki zużywa organizm przy maksymalnym wysiłku. Im wyższy ten parametr, tym lepsza efektywność, a w dalszej kolejności – siła, wytrzymałość, a także wrażliwość insulinowa.
Ponadto, HIIT stymuluje tkanki szybkokurczliwe, które mogą mieć kluczowe znaczenie w uprawianiu dyscypliny sportowej jaką jest kolarstwo. To na nich polegamy przy znacznych przewyższeniach i odcinkach wymagających dużego nakładu energii. Przy standardowym treningu outdoorowym utrzymujemy względnie stałą prędkość i intensywność jazdy, co nie pobudza tkanek szybkokurczliwych w sposób jaki robi to trening interwałowy.
Wniosek: o ile mroźne, śnieżne dni nie są idealnymi warunkami do uprawiania kolarstwa, istnieją jego świetne substytuty, które możecie rozważyć, korzystając z treningów w domu lub na siłowni. Co więcej, wykonując HIIT, możecie nie tylko utrzymać swoją wytrzymałość, ale ją poprawić.
O tym, jakie jeszcze korzyści niesie ze sobą spinning pisaliśmy już jakiś czas temu w artykule: Rower na zimę, kondycja na lato – 7 efektów treningu spinning.
4. Wykonywanie innych aktywności sportowych
Jeśli zima nie jest Waszą ulubioną porą do jazdy na rowerze, warto wdrożyć inne aktywności fizyczne, wspomagające utrzymanie ogólnej kondycji, takie jak:
Wniosek: zima może nie zachęca do aktywności fizycznej, ale nie powinna być Waszą wymówką. Warto znaleźć czas i rodzaj wykonywanej aktywności, która pozwoli na utrzymanie kondycji i zapewni odpowiednią dawkę ruchu oraz dobrego samopoczucia na co dzień.
5. Odpoczynek
Po każdej aktywności mięśnie wymagają odpoczynku i czasu na regenerację, inaczej ryzykujemy ich nadwyrężeniem, przewlekłym zmęczeniem, urazami, a nawet trwałymi uszkodzeniami. Rekomenduje się, standardowo, dwa dni nietreningowe na tydzień, jednak jest to zalecenie ogólne i należy je dostosować do każdego z osobna.
Warto również przyjrzeć się bliżej definicji odpoczynku gdyż, wbrew pozorom, może być to pojęcie niejednoznaczne. Rekonwalescencja to nie tylko dzień wolny od regularnie wykonywanego treningu (nazywany regeneracją pasywną); może być to dzień, w którym aktywność jest zredukowana, trening mniejszy objętościowo, a jego intensywność – stosunkowo niewielka (regeneracja aktywna). Dobrym uzupełnieniem takiego dnia są metody terapeutyczne w postaci masażu, rozciągania czy terapii uciskowej. Pierwsza z wymienionych jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na walkę z zakwasami, fachowo nazywaną opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness).4
Nie zapominajcie o śnie. Zbyt mało snu i jego słaba jakość mogą prowadzić do powolniejszej rekonwalescencji, zwiększyć ryzyko urazów, upośledzić funkcje poznawcze (podstawowe: pamięć, uwagę, mowę, i zaawansowane: wykonywanie obliczeń, myślenie abstrakcyjne), wpłynąć negatywnie na nastrój, rozregulować apetyt, metabolizm i odporność.
Podsumowując, planując dzień nietreningowy/dzień o niskiej aktywności, należy uwzględnić ilość snu, który stanowi nieodłączny element odpoczynku pozwalający na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii oraz regenerację i odbudowę mięśni oraz tkanek. Wymienione wskazówki nie są rygorystyczne i ściśle określone; można je spersonalizować i dopasować do własnych potrzeb. Cel jest jednak zawsze wspólny – utrzymanie sprawności fizycznej w taki sposób, abyśmy z łatwością zaczęli kolejny sezon bez znacznego spadku poziomów wydajności.
Wniosek: właściwy odpoczynek ma zasadnicze znacznie. Zwolnić niekiedy oznacza stać się szybszym, dlatego pamiętajcie, że dni wolne od treningów umożliwiają głęboki relaks, który odpręża i pomaga w stanach zmęczenia psychicznego i fizycznego.
OK, tyle teorii… 🙂 a jak jest i będzie w praktyce? Wszystkie potrawy świąteczne już zjedzone, na wagę nawet nie ma co wchodzić, za oknem buro i szaro. Przed nami długi weekend – to dobry czas na refleksję i planowanie. Weźcie więc kartkę i napiszcie, jakie sporty lubicie uprawiać, które możecie realizować zimą (choćby dwa z listy wymienionych przez nas). Następnie kalendarz w dłoń i planowanie: np. 1 basen/spacer tygodniowo i 2 x siłownia i tak do końca marca w konkretne dni tygodnia, wytrzymamy? Jeśli nie będziemy mieć konkretnego celu wyznaczonego w czasie, to może być ciężko (zawsze znajdzie się wymówka :(, dobrze to znamy). Ale jeśli znajdziemy sobie w głowie punkt docelowy, będzie łatwiej do niego dążyć. Co nim będzie? To zależy o czym marzycie: nasz dobry/poprawiony wygląd, gdy zrzucimy kurtki zimowe? Satysfakcja, że nie zostanę z tyłu peletonu podczas wycieczki? A może po prostu nagroda za wytrwałość w postaci niezapomnianej wyprawy rowerowej? Jeśli będzie Wam się ciężko zebrać na kolejny trening, to warto powiedzieć sobie, że każdy jeden taki wysiłek przybliża nas o jeden krok do naszego celu. Na końcu kartki z planem dosłownie napiszcie/narysujcie/wydrukujcie sobie swoją nagrodę i patrzcie na nią codziennie! To naprawdę się sprawdza!
Poniżej podpowiadamy Wam nasze wyprawy, które mogą posłużyć Wam za konkretny cel/nagrodę w dokładnie określonym w czasie:
29.04-3.05, 8-11.06 Surowa, lecz czarująca – Suwalszczyzna na długi weekend (majówka lub Boże Ciało)
29.04-3.05, 8-11.06, 12-15.08 Wodnym szlakiem – Kanał Elbląski i Zalew Wiślany (majówka, Boże Ciało, długi weekend sierpniowy)
8-11.06 lub 12-15.08 Szlak wokół Tatr (Boże Ciało, długi weekend sierpniowy)
24.06-2.07. Rowerowe wakacje na Litwie
19-27.08. Z nurtem Odry i wokół Zalewu Szczecińskiego
17-24.09 Rowerem wzdłuż Łaby z Pragi do Drezna
A może jakaś inna nasza wyprawa z kalendarza… Jesteśmy bardzo ciekawi, którą wybierzecie! Trzymamy za Was (i za siebie również) kciuki w wytrwałości i postępach. Wiedzcie, że my również napiszemy swój plan i myśląc o Was i naszych wspólnych wyjazdach będziemy robić wszystko, abyście nas nie zostawili na szlaku 🙂 Chętnie też porozmawiamy się z Wami, wymienimy się doświadczeniami i obserwacjami z treningów. Pierwsze „sprawdzam” zrobimy w kwietniu, jak tylko pogoda pozwoli – co powiecie na pierwszą wspólną wycieczkę na rozruch (zupełnie za darmo!) po Puszczy Kampinoskiej? Termin postaramy się określić jak najszybciej, żebyście mogli wpisać sobie dopisać cel w kalendarzu, jako pierwszą nagrodę za Wasz trening!
Życzymy Wam powodzenia, nie rezygnujcie zbyt łatwo ze swoich marzeń!
Wyprawy RoweLove